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Alimentazione e sport

sporttavola3Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla precisione di questo meccanismo. Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle braccia reggono il libro mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le informazioni. Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta affrontando una certa attività. Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica aumenta. I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrimenti, l'attività metabolica aumenta e si produce una quantità maggiore di sostanze di scarto. Ma come avviene tutto questo? Quali sono i meccanismi di cui dobbiamo tenere conto per una corretta preparazione in ambito sportivo? Insomma, come deve mangiare uno sportivo?

L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:

  • Carboidrati: circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero
  • Proteine: circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport
  • Lipidi Totali: 25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
  • Minerali: secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
  • Vitamine: secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
  • Acqua: almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.

*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana '96

Queste ed altre informazioni, molto dettagliate, si possono trovare, per esempio, su questo link di Salute e Medicina Internet.

Ricordatevi sempre di una cosa basilare: l'alimentazione é tanto importante quanto lo é allenarsi in modo corretto! Uno sbilanciamento nelle risorse del nostro corpo dovuto ad una cattiva alimentazione può portare non solo a cattivi risultati, ma anche a potenzialmente gravi infortuni!

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